Op de laatste dag van 2020 sta ik op met een vroege wekker, eet ik een gezond en koolhydraatrijk ontbijt zoals me is geadviseerd en fiets ik vol energie en wat zenuwen richting het UZA, afdeling S.P.O.R.T.S…. Ik heb me ingeschreven voor een preventief sportmedisch onderzoek.
Het Leuke Onbekende
Na een vlotte corona check-in bij de ingang van het ziekenhuis moet ik nog eeuwen wachten tot ik aan de beurt ben. Zou er iets onverwachts uit het onderzoek komen? Doet zo’n vinger- of oorlelprik eigenlijk pijn? Zou mijn hartfilmpje er gezond uitzien? Zal mijn knieblessure niet opspelen tijdens de inspanningstest op de loopband? Echt rustig wachten kan ik niet met het onbekende onderzoek in het vooruitzicht.
Eerste halte: de sportfysioloog
Het onderzoek begint met een aantal simpele lichaamsmetingen: lengte, gewicht, oogmeting en vetmeting. Dan word ik beplakt met allerlei zuignapjes voor de rust-ECG. “In Nederland noemen ze dat vaak een hartfilmpje, maar het is helemaal geen filmpje hoor”, aldus mijn fysioloog.
Tweede halte: de sportarts
De sportarts ondervraagt me over mijn persoonlijke historie: ziektes in de familie? Andere medische bijzonderheden? Blessureverleden? Sportverleden? Dan volgt een gesprek over mijn huidige sportritme en mijn doelen voor de komende tijd.
Hij werpt een korte blik op het hartfilmpje-dat-geen-filmpje-is, luistert naar mijn ademhaling, neemt mijn bloeddruk, voelt aan mijn spijsverteringskanalen, lever en milt, en buigt eens een been omhoog. Geen bijzonderheden gevonden, dus op naar het volgende onderdeel.
Derde halte: de loopband!
Nu komt het echte werk: de inspanningstest. Ik krijg een hartslagmeter om, de fysioloog beplakt me opnieuw met zuignapjes en hij bindt me een groot mondstuk voor om door te ademen. Hij legt uit wat er gaat gebeuren: lopen tot ik het niet meer kan volhouden. Elke 3 minuten gaat de snelheid van de loopband met 1,5 km/u omhoog en moet ik even op de zijkant van de band springen voor de lactaatmeting: een kleine bloedafname via mijn oorlel. Oke, daar gaan we…
Vierde halte: resultaten verwerken
Aan de hand van mijn metingen ontstaan er grafieken van hartslag, lactaatgehalte, VO2 en de gelopen snelheid. Terwijl ik ga douchen verwerken de experts mijn gegevens en stellen ze een advies op.
Energiesystemen
Om het advies goed te kunnen volgen krijg ik eerst wat uitleg over de verschillende energiesystemen. Afhankelijk van de duur en intensiteit van een inspanning doet het lichaam beroep op verschillende energiesystemen. Er wordt onderscheid gemaakt tussen aerobe en anaerobe energie (zuurstofopname) en alactisch of lactisch (melkzuurproductie). Voor de liefhebber staat er onderaan dit artikel een korte uitleg over de energiesystemen.
Vijfde halte: resultaten en trainingsadvies bespreken
Pfiew, ik ben goedgekeurd. Volgens de metingen en referentiewaarden zit ik goed en er zijn geen afwijkingen gevonden. Zoals verwacht dus.
Nu de blik op de toekomst: Ik richt me vooral op het verbeteren van mijn fysieke conditie om te hiken in de bergen, om langere duurlopen te kunnen doen en een betere algehele basisconditie en daar is het trainingsadvies van de fysioloog dan ook op gefocust:
- Het trainingsadvies voor mij: Leg de komende maanden nadruk op rustige volumetraining: 1 tot 2 langzame duurtrainingen per week tussen de 10 en 20 km, waar je niet boven hartslag 160 uitkomt, en daarnaast 1 keer per week een intensieve training van 30-45 min waar je onder, maar wel richting 175-180 bpm gaat (mijn anaerobe drempel momenteel).
- We spreken door hoe mijn lactaatcurve zou moeten evolueren als ik op deze manier train. Om de lactaatwaarden laag te houden bij een hogere snelheid moet je vooral veel duurtrainingen doen (= verbeteren van de basisconditie). Het verhogen van de maximale snelheid kan je bereiken door meer intensieve duurtrainingen doen.
- Variatie in trainingen is belangrijk, zowel voor je lijf als voor het mentale aspect.
- Vergeet de krachttraining niet, zegt mijn fysioloog: door ook je bovenlijf te trainen, versterk je je spieren én de aanhechting van je spieren op je botten – dit voorkomt blessures en fracturen. Jammergenoeg is de klimhal nog altijd dicht… tijd om een alternatief te verzinnen dus.
- Zodra je langer dan anderhalf uur of ongeveer 15 km loopt, kun je gelletjes eten onderweg. Begin daar op tijd mee om je koolhydraatreserves op peil te houden en niet helemaal op terug thuis te komen! Teveel gelletjes eten heeft geen zin, je lijf kan maar een beperkt aantal koolhydraten tegelijk opnemen.
- Dit alles kan alleen als je blessurevrij blijft en je knieën, enkels, heupen, rug goed zijn. Het belangrijkste is dan ook om gas terug te nemen en voldoende rust in te bouwen wanneer je merkt dat het nodig is.
Vervolg
Ik ga nu niet opeens als een dolle of gedisciplineerde atleet trainen. Ik blijf gewoon een gemiddelde recreatieve sporter die graag fit is en blijft. Maar het is wel leuk om te weten waar je op kan letten en van welke aanpassingen aan trainingsduur- en intensiteit je daadwerkelijk effect mag verwachten! Stay safe, stay positive, stay strong 🍀
Uitleg over energiesystemen:
Anaëroob alactisch
Korte krachtexplosie van maximaal 6 seconde
Snelkracht, bijvoorbeeld powerlifting, hoogspringen en snelheid, bijvoorbeeld 50 tot 80 meter sprint
Afbraak van energie in de spier (anaeroob = zonder zuurstof en alactisch = zonder lactaat).
Anaëroob lactisch
Maximale inspanningen tot 1 minuut
Vermogen en uithouding, bijvoorbeeld 200-400m lopen
De energielevering blijft zonder zuurstof, de spieren verzuren sterk en dit zorgt voor aanmaak van melkzuur (lactaat).
Aëroob
Inspanning van iets lagere intensiteit die langer dan 1 minuut volgehouden moet worden
Uithouding, bijvoorbeeld meer dan 800m lopen
De energielevering gebeurt meer en meer met tussenkomst van zuurstof, op basis van koolhydraten en vetten
Type looptrainingen:
Zoals gezegd is variatie belangrijk. En variatie is mogelijk: al deze trainingsvormen leggen een andere nadruk en dienen een ander doel.
Snelheidstraining, weerstandstraining, intensieve duurtraining, extensieve duurtraining, fartlek, tempotraining, lange duurtraining, recuperatietraining, vetloop en intervaltraining... kies jij maar.
Karlien natuurcoaching 